啞鈴，是健身鍛煉中**為常見的器械訓(xùn)練，可以鍛煉自身肌肉，促進(jìn)卡路里的消耗，正確的訓(xùn)練方式，可以幫你實(shí)現(xiàn)增肌減脂的效果。相信很多愛健身的人家里都會(huì)自備啞鈴，當(dāng)你沒時(shí)間去健身房鍛煉的時(shí)候，在家利用啞鈴也能達(dá)到一定的鍛煉目的。啞鈴體積小、鍛煉方式靈活多變，深受健身人士的喜愛。對(duì)于沒有條件去健身房鍛煉的人來說，自己在家購買一副啞鈴，選擇正確的鍛煉方式，也能虐遍全身肌群。那么，啞鈴訓(xùn)練的時(shí)候，我們應(yīng)該選擇什么重量合適呢？如果你的健身目的是提高體能素質(zhì)、肌肉耐力，達(dá)到燃脂塑形的效果。建議：選擇中低重量的啞鈴即可，男生可以選擇5-10KG一副的啞鈴，女生可以選擇3-5KG一副的啞鈴，進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候動(dòng)作可以堅(jiān)持15次以上，可以很好的提升自身的肌肉耐力。如果你的健身目的是提高肌肉維度、身體爆發(fā)力以及自身的力量水平，練出肌肉線條，那么需要選擇大重量啞鈴進(jìn)行訓(xùn)練，并且隨著自身負(fù)重水平的提高，逐漸提升運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。南通實(shí)用啞鈴廠家價(jià)格。啞鈴誠信推薦

    5套啞鈴訓(xùn)練方法直接上動(dòng)作啞鈴彎舉動(dòng)作類別：A、B級(jí)鍛煉肌群：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌各關(guān)節(jié)動(dòng)作：只做肘關(guān)節(jié)屈單腿啞鈴彎舉動(dòng)作類別：A級(jí)鍛煉肌群：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌各關(guān)節(jié)動(dòng)作：肘關(guān)節(jié)屈啞鈴錘式彎舉動(dòng)作類別：A、B級(jí)鍛煉肌群：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌各關(guān)節(jié)動(dòng)作：肘關(guān)節(jié)屈啞鈴俯身劃船動(dòng)作類別：A、B級(jí)鍛煉肌群：背闊肌、三角肌后束、肱二頭肌、肱肌、肱橈肌各關(guān)節(jié)動(dòng)作：伸肩、屈肘啞鈴俯身直臂劃船動(dòng)作類別：A級(jí)鍛煉肌群：背闊肌、三角肌后束各關(guān)節(jié)動(dòng)作：伸肩啞鈴俯身臂屈伸動(dòng)作類別：A、B級(jí)鍛煉肌群：肱三頭肌各關(guān)節(jié)動(dòng)作：緩慢屈肘放下啞鈴站姿肩斜前平舉動(dòng)作類別：A、B鍛煉肌群：三角肌各關(guān)節(jié)動(dòng)作：肩向身體前斜45°站姿PNF提拉動(dòng)作類別：A、B級(jí)鍛煉肌群：三角肌、肩帶肌群各關(guān)節(jié)動(dòng)作：肩向?qū)蔷€方向屈，同時(shí)外旋前臂啞鈴站姿肩上推舉動(dòng)作類別：A、B級(jí)鍛煉肌群：三角肌、肱三頭肌各關(guān)節(jié)動(dòng)作：肩關(guān)節(jié)外展，肘關(guān)節(jié)伸上舉啞鈴交替跳啞鈴肩上推舉動(dòng)作類別：C級(jí)鍛煉肌群：股四頭肌、臀大肌、三角肌、肱三頭肌等各關(guān)節(jié)動(dòng)作：股四頭肌稍發(fā)力跳起呈前后開立趨勢，跳起同時(shí)肩外展、肘關(guān)節(jié)伸直。 啞鈴誠信推薦南通質(zhì)量啞鈴廠家價(jià)格。

    啞鈴交替彎舉——針對(duì)手臂肌肉雙手持啞鈴屈膝坐下，此時(shí)兩側(cè)手臂自然下放。收腹挺胸，腰背挺直，開始用力向上舉起左側(cè)的啞鈴，直到前臂和上臂快要貼住時(shí)停止。然后再下放回位，再舉起右側(cè)的啞鈴到高位，這樣如此交替重復(fù)動(dòng)作。注意：這里采用的是坐姿方法，也可以采用站姿方法操作。先后順序?yàn)橄茸蠛笥遥瑒?dòng)作頂部做到前臂和上臂快要貼合時(shí)即可。C.啞鈴舉腿起身——針對(duì)腹部肌肉雙手握住啞鈴，平躺在瑜伽墊上。雙手并攏伸直，兩側(cè)手臂放于頭部兩側(cè)位置。收腹挺胸，開始用力向上舉起啞鈴，同時(shí)將雙腿舉高。直到啞鈴和雙腿接觸時(shí)停止，然后再下放回位重復(fù)動(dòng)作。注意：全程收緊**，腿部和手臂都要保持懸空狀態(tài)，這樣動(dòng)作會(huì)容易一些。啞鈴重量需要低一些，頂部位置做到：啞鈴和腿部貼合即可。如果感覺動(dòng)作很難，可以從徒手動(dòng)作“仰臥兩頭起”開始練起。腹肌不明顯？5個(gè)步驟做好“仰臥兩頭起”，你也能練出塊狀腹肌D.坐姿啞鈴提踵——針對(duì)小腿肌肉雙手握住啞鈴屈膝坐下，將啞鈴豎立放于大腿位置。收腹挺胸，腰背挺直，開始用力向上踮起雙腳。直到腳后跟完全抬起時(shí)停止，然后再下放回位重復(fù)動(dòng)作。注意：將啞鈴放于大腿上，目的是為了增加一定的負(fù)重，這樣對(duì)小腿的刺激更大。

    二、啞鈴上斜臥推這個(gè)動(dòng)作可以刺激到我們上胸，上胸練得好，我們穿背心的時(shí)候才更好看。凳子的角度調(diào)到30度到45度左右是比較好的，角度不需要太大，越大刺激的就是肩部，而不是上胸。做這個(gè)動(dòng)作要注意的幾點(diǎn)和剛剛講的一樣，不過有一點(diǎn)需要特別注意，我們做上斜的時(shí)候腰不要拱得太高，太高的話會(huì)改變我們動(dòng)作角度，變成類似平板臥推，那樣上胸刺激的就少了，所以各位需要注意一下。三、啞鈴飛鳥這個(gè)動(dòng)作可以對(duì)我們胸肌內(nèi)側(cè)和下沿都有非常好的刺激。做這個(gè)動(dòng)作注意不要拿太大的重量，那樣動(dòng)作容易變形，不好掌控，同時(shí)我們做動(dòng)作的時(shí)候幅度不需要太大，和身體差不多平行就可以了，幅度太大受傷的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)增加。四、啞鈴窄距臥推這個(gè)動(dòng)作是發(fā)展我們胸肌內(nèi)側(cè)非常好的一個(gè)動(dòng)作。大家需要注意，做所有動(dòng)作的時(shí)候速度不要太快，盡量3到4秒左右完成一個(gè)動(dòng)作是比較好的。那么這幾個(gè)動(dòng)作就是這次啞鈴系列胸部訓(xùn)練的動(dòng)作分享，大家可以保存下來，趕緊去試一試，多注意我剛剛提到的那些要點(diǎn)，我也根據(jù)這幾個(gè)動(dòng)作寫了份計(jì)劃，大家可以跟著計(jì)劃練。那么除了這次胸部的動(dòng)作，以后我還會(huì)繼續(xù)出背部、肩部、手臂、臀腿，身上我們需要練到的部位，我都會(huì)繼續(xù)出詳細(xì)的視頻講解，如果大家有需要。啞鈴多重對(duì)人的身體合適？

    第二個(gè)啞鈴訓(xùn)練動(dòng)作就是單手平板啞鈴臥推，啞鈴臥推這個(gè)動(dòng)作是鍛煉胸肌的黃金動(dòng)作，對(duì)于我們每個(gè)人來說都不陌生。但是，由雙手的啞鈴臥推變?yōu)閱问值膯♀徟P推，會(huì)對(duì)我們的**肌群要求更多。你會(huì)發(fā)現(xiàn)，當(dāng)啞鈴向下運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，重量會(huì)將我們往一邊拉，而***能夠幫助我們保持身體平衡跟穩(wěn)定的方法，就是加強(qiáng)我們的**肌群，具體來說是我們的腹斜肌。你會(huì)發(fā)現(xiàn)，將啞鈴向上推的時(shí)候，身體不僅是要克服重力，還需要有強(qiáng)大的**肌群。此時(shí)，我們的**肌群所承受的負(fù)荷，也會(huì)因?yàn)閱♀徶亓康母淖儯胁煌挠绊憽５谌齻€(gè)動(dòng)作就是啞鈴擺蕩。我們要做的就是用雙手抓住啞鈴的一端，然后甩起來。這個(gè)動(dòng)作對(duì)于強(qiáng)化腰腹**，鍛煉臀肌、肩部以及髖關(guān)節(jié)的伸展，是非常好的動(dòng)作，這2個(gè)部位正是我們疏于鍛煉的部位。在我們做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，需要挺直我們的背部，不用弓背，否則就會(huì)對(duì)我們的腰部產(chǎn)生不必要的負(fù)荷，長期這樣就會(huì)產(chǎn)生損傷。第四個(gè)動(dòng)作就是啞鈴單手劃船，很多時(shí)候，我們做的單手劃船都是一只手以及一只腳放在臥推凳上，而這個(gè)動(dòng)作是用一只手放在支撐物上，我們的膝蓋微微彎曲，臀部朝外。在劃動(dòng)啞鈴的時(shí)候，要維持上半身的挺直，劃動(dòng)手臂。這個(gè)動(dòng)作對(duì)于鍛煉我們的**以及背闊肌。南通多樣啞鈴廠家現(xiàn)貨。啞鈴誠信推薦

南通品質(zhì)啞鈴廠家現(xiàn)貨。啞鈴誠信推薦

    在塑形的過程中，不管有多心急都要給自己一點(diǎn)時(shí)間。因?yàn)樗苄我埠枚疾皇且粌商炀涂梢酝瓿傻氖虑椋夹枰覀冮L期不懈的努力，并且兩者都應(yīng)該以保證不影響身體健康為前提。在過程中，我們總是會(huì)說飲食控制+運(yùn)動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)當(dāng)中，也總是會(huì)說要力量訓(xùn)練與有氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合。即使力量訓(xùn)練不能直接地消耗脂肪，但是它卻是讓我們長久保持身材并且讓身材凹凸有致的秘訣，因?yàn)榱α坑?xùn)練所帶來的好處之一就是提高基礎(chǔ)代謝，而基礎(chǔ)代謝的提高則有利于脂肪的燃燒。而在眾多的力量訓(xùn)練當(dāng)中，我們或許會(huì)想到去健身房，或者是為了尋找氛圍，或者是認(rèn)為器械更加專業(yè)，或者是為了給自己一點(diǎn)激勵(lì)，等等。但是，走進(jìn)健身房是好事，卻也讓我們廣大人群由于時(shí)間等條件的限制而不能長期堅(jiān)持。另外，運(yùn)動(dòng)無處不在，力量訓(xùn)練也不例外，所以，我們完全可以選擇一種可以讓自己更加容易堅(jiān)持的途徑來做，而這種途徑就是在家進(jìn)行，并且只需要準(zhǔn)備一對(duì)啞鈴即可。鑒于此，下面分享一組啞鈴動(dòng)作，在這組動(dòng)作當(dāng)中，幾乎涉及全身各個(gè)部位的訓(xùn)練，在實(shí)際的訓(xùn)練過程中，根據(jù)自己的健身需要選擇啞鈴重量，對(duì)于想要塑形的女士朋友來講，選擇，每個(gè)動(dòng)作12-20次，每次2-3組。對(duì)于以增肌為主要目的的朋友來講。啞鈴誠信推薦